Smak długowieczności

Dieta śródziemnomorska na talerzu polskiego 100latka

Dieta śródziemnomorska od lat utrzymuje się na szczycie wielu rankingów oceniających sposób żywienia różnych populacji. Jej historia sięga lat 60. XX wieku. To właśnie dieta mieszkańców Krety z tego okresu została uznana za wzorcową dietę śródziemnomorską, o której co jakiś czas donoszą media. Naukowcy zaobserwowali wtedy, że na tej wyspie greckiej występuje najniższa umieralność na choroby układu krążenia, w porównaniu do innych krajów z basenu Morza Śródziemnego.

 

Kluczowe elementy najzdrowszej diety świata

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się częstym spożyciem warzyw i owoców, a także produktów zbożowych i nasion strączkowych. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, przede wszystkim z pierwszego tłoczenia. Mięso nie było jadane każdego dnia. Ryby i produkty mleczne jadano w ilościach umiarkowanych.

Należy również podkreślić, że ważnym elementem stylu życia mieszkańców Krety była aktywność fizyczna.

Duże spożycie
  • oliwa z oliwek
  • warzywa
  • owoce
  • produkty zbożowe, w tym chleb
  • rośliny strączkowe
Umiarkowane spożycie
  • produkty mleczne
  • ryby
  • wino
Małe spożycie
  • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. masło, smalec
  • mięso i wędliny

Dieta śródziemnomorska a długość życia Greków

Badania prowadzone w basenie Morza śródziemnego dowiodły, że tradycyjna dieta śródziemnomorska zmniejsza nie tylko ryzyko chorób układu krążenia, ale także wydłuża życie. Podkreślono, że do długowieczności mieszkańców tych terenów, przyczyniają się wszystkie zachowania żywieniowe ogółem, a nie tylko wybiórcze składniki diety.

 

Dieta śródziemnomorska na talerzu polskiego 100latka

Zasady diety śródziemnomorskiej z powodzeniem można przenieść na grunt polski. Na talerzu seniora nie powinno brakować warzyw, owoców i produktów zbożowych – chleba, kasz, makaronów i płatków. Ważne jest, by często sięgać po nasiona roślin strączkowych, a także oleje roślinne. Można stosować oliwę z oliwek lub nasz rodzimy olej rzepakowy, często określany mianem „oliwy północy”.

Każdego dnia w menu powinny pojawić się chude produkty mleczne. Co najmniej 2 razy w tygodniu w jadłospisie należy uwzględnić rybę. Zgodnie z zasadami tradycyjnej diety śródziemnomorskiej spożycie mięsa i jego przetworów, a także tłuszczów zwierzęcych powinno być raczej niskie.

 

Wprowadzając zasady tradycyjnego żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, należy pamiętać o aktualnej kondycji seniora. Być może jego stan zdrowia nie pozwoli na duże modyfikacje diety. Warto jednak wprowadzić te elementy, które znacznie poprawią wartość odżywczą aktualnego sposobu żywienia, chociażby zwiększyć udział warzyw w codziennym menu i stosować oliwę z oliwek lub olej rzepakowy jako podstawowe źródło zdrowych tłuszczów.

Siła wieku

Jaki sport jest najlepszy dla seniora?

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, może łagodzić nawet przebieg chorób przewlekłych takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa. Badania pokazują także, że ćwiczenia mogą opóźniać wystąpienie demencji, a także zmniejszają podatność na infekcje i poprawiają jakość snu. Dlatego też należy zadbać o to, by w miarę możliwości senior pozostawał aktywny, chodził na spacery, pływał, biegał czy uczęszczał na fizjoterapię.

Co mówią zalecenia WHO?

Światowa Organizacja Zdrowia radzi, by seniorzy brali udział w zajęciach zarówno indywidualnych, jak i grupowych, różnorodnych i regularnych, które dają radość i odprężenie. Aktywność osób starszych powinna mieć interdyscyplinarny charakter terapii.

Jakie ćwiczenia powinien wybrać senior?

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej wykonywanej przez seniora powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb i możliwości organizmu, a także stanu zdrowia. Przeciwwskazaniem do treningu są m.in. zwężenie zastawki aorty, świeży zator tętniczy, zakrzepowe zapalenie żył czy niekontrolowane zaburzenia rytmu serca. Plan ćwiczeń warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy w razie wątpliwości wskażą optymalną formę treningu.

 

Osoby w wieku podeszłym mogą zwiększyć wydolność tlenową organizmu dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym, takim jak np. pływanie taniec czy spacer. Natomiast siłę mięśni może wzmocnić wchodzenie po schodach. Zwiększenie gibkości umożliwią regularne ćwiczenia rozciągające, a proste aktywności takie jak stanie na palcach czy chód do tyłu pozytywnie wpłyną na koordynację i prawidłowe utrzymywanie równowagi, zapobiegając upadkom. Zaleca się, by osoby w wieku podeszłym ćwiczyły minimum 2,5 godziny/tydzień. Wysiłek powinien być umiarkowany i najlepiej podzielony np. 30 minut 5 dni w tygodniu.

Podsumowując… nawet najmniejsza aktywność jest lepsza, niż żadna!

Skład produktu

Nestlé Sinlac to bezglutenowy produkt zbożowy produkowany z mączki chleba świętojańskiego i ryżu.

Samodzielne przygotowywanie przez osobę starszą zbilansowanego, dopasowanego do jej potrzeb jadłospisu nie zawsze jest łatwe. Pomóc może w tym Nestlé Sinlac –produkt zbożowy na bazie mąki ryżowej i mączki chleba świętojańskiego. Jego główną zaletą jest lekkostrawność oraz kompletność pod względem żywieniowym – dostarcza nie tylko energii, ale także białka, niezbędnych witamin i składników mineralnych. Ogromny plus stanowić może także prostota przygotowania – by otrzymać pełnowartościowy posiłek, wystarczy dodać przegotowaną wodę o odpowiedniej temperaturze i wymieszać.

Co warto wiedzieć

  • Nie zawiera mleka, laktozy, białka sojowego
  • Produkt bezglutenowy
  • Odpowiedni dla osób z alergią na białko mleka krowiego, soję i gluten
  • Aktywne kultury bakterii Bifidus BL

Skład produktu

  • mąka ryżowa (68%), mączka chleba
    świętojańskiego (16%), sacharoza, oleje roślinne
    (olej rzepakowy, olej słonecznikowy), węglan wapnia,
    stabilizator (fosforan sodu), regulator kwasowości
    (kwas cytrynowy), witaminy (C, niacyna, E, B1, kwas
    pantotenowy, A, B6, B2, biotyna, kwas foliowy, D,
    B12), fumaran żelaza (II), siarczan cynku, kultury
    bakterii Bifidobacterium lactis, jodek potasu.

Wartości odżywcze:

Wartość odżywcza

w 100 g

w gotowej porcji**

wartość energetyczna

424 kcal

212 kcal

tłuszcz

10 g

5 g

w tym kwasy tłuszczowe nasycone

0,8 g

0,4 g

węglowodany

69 g

34,5 g

w tym cukry

18 g

9 g

błonnik

2,5 g

1,3 g

białko

13,3 g

6,7 g

sól

0,34 g

0,17 g

witamina A

430 µg

215 µg (54% ZDS***)

witamina D

5,1 µg

2,6 µg

witamina E

3,8 mg α-ET

2,6

witamina C

60 mg

30 mg (120% ZDS***)

tiamina (wit. B1)

0,9 mg

0,4 mg

ryboflawina (wit. B2)

0,5 mg

0,3 mg

niacyna

3 mg

1,5 mg

witamina B6

0,3 mg

0,2 mg

kwas foliowy

15,4 µg

7,7 µg

witamina B12

0,85 µg

0,42 µg

biotyna

17 µg

8,5 µg

kwas pantotenowy

0,8 µg

0,4 µg

sód

135 mg

67,6 mg

wapń

465 mg

232,8 mg

żelazo

8 mg

4 mg (67% ZDS***)

cynk

6 mg

3 mg (75% ZDS***) 

jod

50 µg

25 µg

 ** 1 porcja Nestlé Sinlac = 150 ml wody + 50 g proszku

***ZDS – zalecane dzienne spożycie

Zalecenia dla seniorów

Nestle SINLAC jest bezglutenowym i bezlaktozowym, łatwostrawnym produktem zbożowym wzbogaconym w wybrane witaminy (m.in. B1, B2, B6, B12, D,C) i składniki mineralne (m.in. wapń, żelazo, cynk) oraz aktywne kultury bakterii Bifidus BL.

Kaszka Nestle SINLAC może stanowić element diety osób starszych, ze szczególnym uwzględnieniem seniorów zmagających się z niedożywieniem, z problemami z przełykaniem lub innymi dolegliwościami wieku podeszłego.

Może być spożywana jako oddzielny posiłek lub stanowić dodatek do różnych potraw, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Dobrze sprawdzi się w potrawach wymagających wysokiego stopnia rozdrobnienia, które stosowane są w diecie osób m.in. z problemami z uzębieniem czy połykaniem pokarmów.

Zalecana ilość Nestle SINLAC powinna zostać określona przez dietetyka lub lekarza.

Sprawny umysł

DHA – co ten skrót ma wspólnego ze sprawnym umysłem?

Pod akronimem DHA ukrywa się kwas dokozaheksaenowy. Związek ten zaliczany jest do tłuszczów wielonienasyconych z rodziny omega 3, które musimy spożywać z żywnością, ponieważ w naszym organizmie nie są produkowane.

DHA kluczowy dla mózgu

DHA buduje błony komórkowe całego organizmu. Stanowi kluczowy element błon komórek nerwowych mózgu. Stymuluje ich wzrost, przyczyniając się do większego ich rozgałęzienia. Bez DHA proces uczenia i zapamiętywania byłby utrudniony. Istota szara mózgu w ok. 30-40% składa się właśnie z DHA!

DHA a Alzheimer

Zawartość DHA w mózgu zmniejsza się wraz z wiekiem, jest to szczególnie widoczne u chorych na Alzheimera. Dlatego też naukowcy podejrzewają, że niskie stężenie DHA w mózgu może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Niedobór DHA w diecie wiąże się także z większym ryzykiem demencji starczej.

Źródła DHA w diecie

Do naturalnych źródeł tłuszczu DHA zaliczamy przede wszystkim tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś), owoce morza oraz algi i fitoplankton. To właśnie z tego względu, zalecenia mówią o spożywaniu minimum 2 porcji ryb/tydzień. DHA obecny jest również w suplementach diety, np. w tranie.

W bardzo ograniczonym stopniu nasz organizm jest w stanie produkować DHA z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak w wieku podeszłym enzym odpowiedzialny za jego produkcję jest mało wydajny. Dlatego też, źródeł DHA nie powinno zabraknąć w diecie seniora.

ut venenatis Sed Donec mi, eleifend ante.