Jak zapobiegać niedoborom żelaza w diecie seniora?

W organizmie człowieka znajduje się ok. 3-4 g żelaza. Około ¾ tego związku zmagazynowane jest w hemoglobinie w czerwonych krwinkach oraz w mioglobinie w mięśniach. Żelazo pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie, transportuje tlen, jest składnikiem różnych enzymów, a także bierze udział w powstawaniu hormonów. Jego niedobór ma wpływ na sprawność fizyczna, odporność organizmu, a także funkcje poznawcze.

Nawet co dziesiąty senior cierpi na niedokrwistość

Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje u co 10. osoby w wieku powyżej 65 lat. Jeszcze częściej dotyka seniorów w wieku 85 lat i więcej. Wraz z wiekiem zapasy żelaza w organizmie ulegają zmniejszeniu. Dzieje się tak na skutek m.in. przewlekłych procesów zapalnych, różnych chorób, przyjmowanych leków (m.in. aspiryny), mniejszego wchłaniania żelaza, a także nieprawidłowo zbilansowanej, niedoborowej diety.

Jakie są objawy niedokrwistości?

Senior z niedokrwistością będzie skarżył się na osłabienie, mniejszą wydolność fizyczną, znaczny brak siły mięśniowej, a co za tym idzie będzie bardziej podatny na upadki. Niedobór żelaza może także nasilać stany depresyjne, pogłębiać problemy z pamięcią czy koncentracją.

Żelazo w diecie – szpinak czy mięso?

W żywności żelazo występuje w różnych formach, które wpływają na jego przyswajalność. W produktach mięsnych, szczególnie mięsie czerwonym, wątróbce, a także rybach (np. tuńczyku czy sardynkach) znajduje się żelazo, które charakteryzuje się większą przyswajalnością przez organizm, na poziomie ok. 25-50%. Natomiast z produktów roślinnych, takich jak szpinak, nać pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, fasola, ciecierzyca), żelazo wchłania się znacznie trudniej, na poziomie zaledwie 5-10%.

Znaczne ilości żelaza znajdują się także w żywności wzbogacanej. Związki żelaza często dodawane są do płatków śniadaniowych czy innych produktów zbożowych, np. kaszek. Na etykiecie produktu wzbogaconego w ten składnik powinna znaleźć się stosowna informacja.

Co ułatwia, a co utrudnia wchłanianie żelaza?

Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, dlatego do posiłków warto dodawać warzywa (np. paprykę) i owoce (np. truskawki, porzeczki, maliny), które są jej bogatym źródłem. Natomiast wapń, polifenole występujące w zielonej herbacie, czy leki takie jak aspiryna – hamują wchłanianie żelaza.

Proste sposoby na zwiększenie udziału białka w diecie seniora

W diecie seniorów często obserwuje się zbyt niskie spożycie białka. Natomiast zgodnie z zaleceniami, kobiety w wieku powyżej 65 r.ż. powinny spożywać 41-72 g białka/dobę, a mężczyźni 45-81 g białka/dobę.

Zagrożenia wynikające z niedoboru białka

Niedostateczna ilość białka w diecie seniora może wiązać się nie tylko z niską masą mięśniową i postępującą sarkopenią, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka upadków i złamań. Ale także apatia i niskim apetytem, spadkiem odporności i większą podatnością na infekcje, trudniejszym gojeniem ran, a nawet odleżynami, szczególnie w przypadku osób starszych leżących w łóżku. Niedobór białka może także negatywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Z tego względu prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ten składnik jest tak kluczowe w przypadku seniorów.

Jakie białko wybrać?

W diecie seniora, co najmniej połowę białka powinno stanowić białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich źródłem będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe. W jadłospisie seniora powinny znaleźć się także chude mięsa, np. indyk, kurczak czy chuda wołowina, a także ryby i produkty mleczne.

Białko pochodzenia roślinnego charakteryzuje się trochę niższą wartością niż proteiny zwierzęce, jednak również wykazuje właściwości prozdrowotne. Białka pochodzące z roślin strączkowych, np. soi, soczewicy czy grochu pozytywnie wpływają na układ krążenia.

Produkty bogate w białko

Produkt Średnia zawartość białka
1 jajko kurze 12 g
100 g kotlet z kurczaka 28 g
1 kubek jogurtu 7 g
1 kubek jogurtu o wysokiej zawartości białka 19 g
1 szklanka mleka 7,5g

Wskazówki praktyczne

  1. Płatki owsiane przygotuj na mleku lub jogurcie, a nie na wodzie
  2. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej białka niż tradycyjne
  3. Wybieraj serki twarogowe, jogurty i inne produkty z wysoką zawartością białka
  4. Do deserów dodawaj serek homogenizowany zamiast śmietany
  5. Do zup dodawaj nasiona roślin strączkowych, np. cieciorkę
  6. Sosy zagęszczaj zmiksowaną soczewicą zamiast zasmażką
  7. Zupy podawaj z „wkładką” mięsną

Jakich minerałów brakuje zazwyczaj w diecie seniora?

Wapń, żelazo, potas i magnez to składniki odżywcze, których często brakuje w diecie seniora. Odpowiedzialne są za wiele ważnych procesów, dlatego też należy zadbać o to, by w menu osób starszych były obecne produkty bogate w te związki mineralne.

Ochrona przed złamaniami

Spożycie wapnia jest zbyt niskie w znacznej grupie seniorów. Dlatego też najnowsze rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia, wskazują, że seniorzy powinni każdego dnia spożywać produkty mleczne w ilości 3 szklanek/dobę (najlepiej fermentowane, takie jak jogurt czy kefir, które częściowo można zastąpić serem).

Odpowiednie spożycie wapnia może zapobiegać osteoporozie i złamaniom kości, a także nadciśnieniu tętniczemu. Badania udowadniają, że wapń pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi.

Warto także podkreślić, że fermentowane produkty mleczne będą źródłem bakterii kwasu mlekowego, które będą poprawiały funkcjonowanie układu pokarmowego, w szczególności pracy jelit. Jeśli osoba starsza nie toleruje laktozy, należy wybrać produkty bezlaktozowe.

Brak żelaza powoduje anemię

Uczucie zmęczenia, duszności czy kołatanie serca mogą być objawem anemii, która często występuje u seniorów. Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, rozprowadzającej tlen po całym organizmie.

Dobrom źródłem żelaza w diecie jest mięso, wątróbka, żółtka jaj. Produkty roślinne, takie jak natka pietruszki czy szpinak również zawierają żelazo, jednak jest ono trudniej przyswajalne z roślin. Warto podkreślić, że warzywa i owoce bogate w witaminę C, np. truskawki czy papryka, zwiększają przyswajalność żelaza. Dlatego na talerzu seniora, obok mięsa powinna znajdować się surówka.

Co powoduje brak magnezu?

Magnez aktywuje do działania ponad 300 enzymów. Niezbędny jest także w funkcjonowaniu układu nerwowego, a także funkcjonowaniu mięśni. Dlatego jego niedobory mogą powodować m.in. dysfunkcje neurologiczne czy zaburzenia pracy mięśni. Magnez może przyczyniać się także do insulinooporności oraz osteoporozy.

Dobrym źródłem magnezu są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, kakao, rośliny strączkowe, ryby, banany, sery żółte oraz ziemniaki.

Potas reguluje ciśnienie krwi

Potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, pełni także ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Jego niedobory mogą przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego, ryzyka udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca i zawału.

W potas bogate są m.in. morele suszone, orzechy i pestki, kakao. Jego głównym źródłem są warzywa i owoce, chociaż obecny jest także w mięsie, zbożach i ziemniakach.

Jakich witamin brakuje zazwyczaj w diecie seniora?

Witaminy nie stanowią źródła energii dla organizmu, jednak są niezbędnym składnikiem diety. Jadłospis osób w wieku podeszłym często jest mało urozmaicony, co znacznie zwiększa ryzyko niedoborów różnych ważnych związków kluczowych do zachowania zdrowia. Najczęstsze niedobory u seniorów dotyczą witaminy D, B12, kwasu foliowego oraz witamin antyoksydacyjnych A, C i E.

Suplementacja witaminy D jest niezbędna

Witamina D pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Odpowiada nie tylko za zdrowe kości. Badania pokazują, że jej niedobór u seniorów może znacznie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i tarczycy, a nawet chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Witamina D może być produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jednak należy zwrócić uwagę na to, że osoby starsze rzadko wychodzą na słońce. Dlatego też suplementacja witaminą D jest niezbędna. Jej spożycie wraz z żywnością jest niewystarczające.

Kwas foliowy w diecie seniora

Dieta uboga w produkty bogate w kwas foliowy może przyczynić się do wielu schorzeń. Co więcej, w przypadku osób starszych, należy także pamiętać o mniejszej przyswajalności różnych składników pokarmowych, które mogą być następstwem schorzeń wieku podeszłego lub palenia tytoniu czy przyjmowania wielu lęków jednocześnie.

Niskie stężenie kwasu foliowego może zaburzać funkcje poznawcze, a także przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. zakrzepicy czy udaru mózgu. Kwas foliowy chroni także przed nowotworami, m.in. jelita grubego czy nowotworów piersi.

Dobrym źródłem folianów w diecie są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta włoska. Kwas foliowy obecny jest także w nasionach roślin strączkowych, kiełkach i zbożach, a także podrobach. Należy podkreślić, że foliany szybko się utleniają, dlatego produkty bogate w te związki należy gotować jak najkrócej, a jeśli to możliwe, najlepiej spożywać je na surowo.

Uwaga na niedobory B12 u seniorów

Niedoborom witaminy B12 sprzyja m.in. wielolekowość charakterystyczna dla wieku podeszłego, a także choroby żołądka, szczególnie zapalenie błony śluzowej żołądka. Niskie stężenie tej witaminy w organizmie może powodować anemię, choroby układu krążenia, a także zaburzenia neurologiczne, m.in. demencję.

Bogatym źródłem witaminy B12 jest wątróbka, mięso, żółtko, sery żółte, a także ryby. W witaminę B12 wzbogacane są także produkty zbożowe, m.in. płatki czy kaszki.

A, C i E pomagają zwalczają wolne rodniki

Witaminy A, C i E tworzą silny układ antyoksydantów, który chroni organizm przed niekorzystnymi procesami utleniania. Stanowią tarczę ochronną przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki organizmu.

Niedobór witaminy A może przyczyniać się m.in. do kurzej ślepoty, a także suchości i rogowacenia skóry. Witamina C wspomaga odporność i bierze udział w syntezie kolagenu. Natomiast witamina E chroni naczynia przed miażdżycą oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, takie jak rak wątroby, trzustki, prostaty czy piersi.

Dobrym źródłem witamin o działaniu przeciwutleniającym są warzywa i owoce, dlatego nie powinno ich brakować w diecie seniora. Im talerz osoby starszej będzie bardziej kolorowy, tym bogatszy będzie w witaminy.

Dlaczego należy zapobiegać niedożywieniu u osób w wieku podeszłym?

Niedożywienie niezwykle często występuje wśród osób w wieku podeszłym. Przyczyniają się do niego nie tylko niedobory żywieniowe, ale także zmiany zachodzące w wielu narządach oraz obecność wielu chorób.

Zwróć uwagę na zmiany wagi u seniora

Szczególny niepokój powinno budzić zmniejszenie wagi u seniora, które było niezamierzone i wyniosło więcej niż 5% w ciągu miesiąca lub 10% w ciągu pół roku. Niski wskaźnik masy ciała BMI, który wynosi poniżej 21, także może budzić obawy o prawidłowy stan odżywienia osoby starszej.

Czego najczęściej brakuje w diecie seniora?

U osób w wieku podeszłym obserwuje się przede wszystkim niedobory kalorii oraz białka w diecie. Dodatkowo zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem przyczyniają się także do niedoborów witamin i składników odżywczych, które nie są już tak dobrze wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, a często również niedoborowe w diecie.

Konsekwencje niedożywienia

Nieprawidłowy stan odżywienia osoby starszej prowadzi do wielu zaburzeń zdrowotnych. Najczęściej jest związany z:

  • Osłabieniem siły mięśniowej i szybkim uczuciem zmęczenia
  • Zaburzeniem koordynacji ruchowej i równowagi
  • Nieprawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego (m.in. zaburzenia trawienia i wchłaniania, wolny metabolizm, mniejsze wydzielanie enzymów trawiennych)
  • Zaburzeniem pracy układu krążenia i oddechowego
  • Większym ryzykiem odwodnienia
  • Większą podatnością na zakażenia i odleżyny, utrudnionym gojeniem ran
  • Apatią i depresją, zaburzeniami świadomości
  • Mniejszą odpornością organizmu
  • Większym ryzykiem upadków i złamań, osteoporozą

Wszystkie powyżej wymienione zaburzenia często utrudniają samodzielne funkcjonowanie seniora. Dodatkowo wydłużają czas leczenia i rekonwalescencji po chorobie. Przyczyniają się także do dłuższego pobytu seniora w szpitalu. Pogarszają rokowanie i zwiększają ryzyko różnych powikłań. Dlatego tez, tak ważne jest, aby zapobiegać niedożywieniu osób w wieku podeszłym.

Senior po udarze – wskazówki żywieniowe

Każdego roku udar mózgu dotyka ponad 60 tysięcy pacjentów, wśród nich dominują osoby w wieku podeszłym. Żywienie w tym okresie jest niezmiernie ważne, ponieważ, nawet 60% pacjentów po przebytym udarze mózgu jest niedożywionych.

Co jest przyczyną niedożywienia po udarze?

Nieprawidłowy stan odżywienia osób starszych po udarze spowodowany jest wieloma czynnikami, które zazwyczaj występują równocześnie. Zaliczamy do nich m.in. niedowłady, drżenie rak, zaburzenia odczuwania smaku i zapachu, a także nieprawidłowo zbilansowana dieta, przede wszystkim zbyt mało kalorii oraz białka.

Co 2 chory po udarze zmaga się z dysfagią

Niezwykle istotnym problemem wpływającym na stan odżywienia pacjentów po udarze jest dysfagia, czyli trudności z przełykaniem. Krztuszenie się podczas posiłku, kaszel, ślinienie się, a także częste odchrząkiwanie to częste symptomy towarzyszące dysfagii.

Zapobieganie niedoborom składników odżywczych

Często po udarze, pacjenci wymagają diety o wysokiej wartości energetycznej, która będzie zapobiegała niedoborom żywieniowym. W pierwszym okresie po wystąpieniu udaru dieta powinna dostarczyć także dużej ilości białka. Zbyt mało kalorii oraz białka może negatywnie wpłynąć na okres rekonwalescencji i zmniejszyć szanse seniora na odzyskanie sprawności.

W pierwszych dniach pobytu w szpitalu dieta zostanie indywidualnie zaplanowana dla pacjenta. Część pacjentów będzie wymagała żywienia specjalistycznego, inną drogą niż doustna. Mogą zostać również wprowadzone specjalistyczne preparaty o skoncentrowanej zawartości składników odżywczych. Wraz z poprawą stanu zdrowia, sposób żywienia pacjenta będzie cały czas modyfikowany, w zależności od jego sprawności i możliwości spożywania posiłków.

Najkorzystniejsze dla seniora po udarze jest spożywanie posiłków drogą doustną. Zazwyczaj w pierwszych dniach po udarze podaje się posiłki płynne, następnie półpłynne i w postaci papek, aż pacjent będzie w stanie spożywać posiłki tradycyjne. Wielu seniorów wymaga pomocy przy spożywaniu posiłków.

Posiłki małe i regularne, lekkostrawne

Osoba po udarze powinna spożywać mniejsze posiłki, ale częściej co ok. 3 godz. Dania powinny być bogate w białko, którego źródłem może być chude mięso i ryby, jaja oraz nabiał (Rys. 1). W zależności od tolerancji chorego można podać gotowane lub surowe drobno poszatkowane warzywa i owoce. Należy unikać potraw ciężkostrawnych, tłustych i smażonych, a także wzdymających.

Rys. 1. Składniki diety po udarze.

Osoba starsza w łóżku – wskazówki do przygotowywania posiłków

Wiele osób starszych dotyka ciężka choroba, pojawiają się trudności w zwyczajnych, codziennych czynnościach, takich jak przygotowanie posiłku, czy nawet jego spożycie. Niedożywienie, brak siły, niedowład czy drżenie rąk mogą towarzyszy wielu chorobom. Dlatego też wielu seniorów wymaga stałej całodobowej opieki.

Regularne posiłki

Chory leżący powinien spożywać posiłki o regularnych porach dnia, najlepiej 5 posiłków na dobę. Planując godziny posiłków, należy pamiętać o możliwych interakcjach leków z żywnością, dlatego ich czas należy dostosować do podawania leków. Nie wszystkie farmaceutyki mogą być przyjmowane wraz z żywnością.

Zwróć uwagę na konsystencję

Teksturę i konsystencję posiłków należy dostosować do możliwości chorego. Najlepiej sprawdzają się posiłki raczej miękkie, ugotowane. Warzywa i owoce można drobno pokroić, poszatkować lub zetrzeć na tarce. Z mięsa lub ryby można przygotować klopsy, pulpety lub sos. Twarogi i jajka można podać w postaci pasty. Pokarmy można blendowa lub przetrzeć przez sito.

W przypadku seniora, który ma szczególne problemy z gryzieniem i rozdrobnieniem pokarmu dobrze sprawdzą się budynie mięsne, a także zupy kremy, koktajle, serki homogenizowane oraz mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt czy kefir.

Postaw na produkty gotowane

Dieta chorego leżącego powinna być lekkostrawna. Należy wykluczyć z niej produkty smażone oraz pikantne, słone potrawy. Zalecane jest gotowanie w wodzie lub na parze, a także duszenie bez obsmażania.

Pamiętaj o nawodnieniu

Osoby starsze bardzo często nie odczuwają pragnienia, choć ich zapotrzebowanie na wodę jest takie samo jak u osób dorosłych i wynosi około 2 l. Niedostateczna ilość płynów może pogłębiać zaparcia, które bardzo często występują u pacjentów leżących. Zaleca się podawanie wody, delikatnych herbat, kompotów i zup.

Nie karm seniora w pozycji leżącej

Chorego leżącego zawsze należy ułożyć w pozycji siedzącej do karmienia, dzięki czemu przeciwdziałamy zakrztuszeniu. Jeśli pacjent jest w stanie samodzielnie zjeść posiłek, należy mu to umożliwić.

Opiekun osoby starszej wymagającej karmienia, powinien wykazywać się cierpliwością i zrozumieniem. Powinien także bacznie obserwować zachowanie seniora podczas spożywania posiłku, aby uniknąć problemu z gryzieniem czy przełykaniem pokarmu.

Co powinien jeść senior po zawale?

Tuż po zawale serca dieta ustalana jest indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia pacjenta. Zazwyczaj w pierwszych dniach posiłki są niskoenergetyczne i niskotłuszczowe,  podawane o regularnych porach. Wraz z poprawą stanu zdrowia, żywienie opiera się na zasadach racjonalnej diety.

Regularne i lekkostrawne posiłki

Senior po zawale serca powinien spożywać posiłki o regularnych porach. Najlepiej, aby pierwszy posiłek został spożyty w ciągu godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni 1 godzinę przed snem. Posiłki nie powinny być zbyt obfite. Lepiej zjeść 5 posiłków mniejszych, niż 3 duże.

Ważne są też techniki kulinarne stosowane do przygotowywania posiłków. Zaleca się gotowanie na parze i w wodzie, a także duszenie bez wstępnego obsmażania oraz pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie lub specjalnych rękawach. Dzięki temu wykluczamy z diety potrawy smażone, ciężkostrawne z duża ilością tłuszczu. Nie rekomenduje się także potraw smażonych w panierkach, wędzonych i bardzo pikantnych.

Dieta bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste

Należy starać się, aby dieta seniora po zawale była bogata w warzywa i owoce. Stanowią one źródło antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Polifenole w nich obecne maja działanie przeciwzapalne, dzięki czemu chronią naczynia krwionośne przed wolnymi rodnikami. Każdego dnia powinno się spożywać min. 500 g warzyw i owoców.

Jeśli osoba starsza nie toleruje typowych produktów pełnoziarnistych, takich jak np. chleba żytniego razowego, do diety można włączyć produkty takie jak chleb czy bulki typu graham – są delikatniejsze, ale również bogate w błonnik. Warto do zup dodawać różnego rodzaju grube kasze.

Olej zamiast smalcu

Zaleca się ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych takich jak masło, smalec czy słonina. Unikać należy tłustych mięs i wędlin (m.in. boczku, baleronu, salcesonu, mortadeli), a także podrobów. Nie zaleca się również serów pleśniowych i topionych, a także śmietany. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Należy wybierać chude mleko i jego przetwory, np. chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir.

Ryby minimum 2 razy w tygodniu

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź stanowią bardzo dobre źródło tłuszczów omega 3, które są kluczowe dla zdrowego serca. Ważne jednak, aby wybierać ryby świeże, zamiast solonych i wędzonych.

Co sprzyja niedożywieniu osób starszych?

Nieprawidłowy stan odżywienia seniorów jest problemem powszechnym. Niestety często bagatelizowanym. Wczesna reakcja rodziny i opiekunów osób starszych umożliwi podjęcie odpowiednich interwencji, które istotnie mogą wpłynąć na lepszą jakość życia osób w wieku podeszłym.

Efekty niedoborów składników odżywczych

Niedożywienie charakteryzuje się jako stan niedoboru, nadmiaru lub zaburzenie równowagi podstawowych składników diety, przede wszystkim białka i energii, które wpływają na stan zdrowia. Niedostateczne spożycie wraz z dietą składników odżywczych może u seniora dawać wiele objawów.

Szczególną uwagę zwraca się na niedobór białka i energii w diecie osób starszych, które przyczyniają się do sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej, co w konsekwencji może prowadzić do znacznie obniżonej jakości życia seniorów.

Niedobory witamin z grupy B negatywnie wpływają na układ nerwowy, mogą przyczyniać się do demencji. Zbyt mało w diecie warzyw i owoców, które stanowią źródło antyoksydantów – witaminy A, C – negatywnie wpływają m.in. na skórę i proces widzenia. Niedobór białka, żelaza i cynku może osłabiać włosy i paznokcie, a także negatywnie wpływać na układ odpornościowy i nerwowy (Rys. 1).

Rys. 1. Efekty niedoborów wybranych składników odżywczych

 

Sarkopenia – groźna dla seniorów

Wraz z wiekiem zachodzi do wielu zmian w organizmie. Już od około 30 r.ż. obserwuje się bardzo powolny ubytek mięśni. Proces tych zmian znacznie postępuje po 60 r.ż. Szacuje się, że co 10 osoba w wieku między 60-70 lat i nawet co drugi senior w wieku powyżej 80 lat ma znacznie zmniejszoną masę mięśniową, czyli sarkopenię.

Jakie są objawy sarkopenii?

Znaczne zmniejszenie masy mięśniowej powoduje przede wszystkim złą tolerancję wysiłku fizycznego, szybkie męczenie, a także problemy z utrzymaniem równowagi i koordynacji ruchowej (Rys. 1). Z sarkopenią związane jest także niezamierzone chudnięcie – objaw, który powinien szczególnie niepokoić w przypadku seniorów, którzy pozostają pod nasza opieką.

Należy podkreślić, że sarkopenia może także dotyczyć seniorów z nadwagą i otyłością. W ich przypadku następuje zmniejszenie masy mięśniowej, przy jednoczesnym zwiększaniu masy tłuszczowej. W konsekwencji pozornie odżywiony senior, może borykać się niedożywieniem.

Ubytek masy mięśniowej w organizmie, może także pogłębiać się u seniorów problemy z oddychaniem, a także z zaparciami – szczególnie kiedy dochodzi do zaniku mięśni brzucha. Sarkopenia przyczynia się także do obniżenia odporności, osteoporozy, upadków i złamań, a nawet depresji.

Rys. 1. Objawy sarkopenii.

 

Co przyczynia się do sarkopenii?

Sarkopenię powoduje nie tylko starzenie się organizmu. Wskazuje się wiele czynników, które powodują utratę masy i siły mięśniowej. Zaliczamy do nich przede wszystkim zmiany hormonalne, neurodegeneracja, miażdżyca, stany zapalne w organizmie, nadwaga i otyłość, niska aktywność fizyczna, a także niedobory w diecie – szczególnie białka i witaminy D.

W zależności od tego, czy sarkopenia jest efektem wyłącznie procesu starzenia się, czy też innych czynników – wyróżnia się sarkopenię pierwotną i wtórną (Rys. 2).

Rys. 2. Sarkopenia pierwotna i wtórna.

 

Rola diety w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii

Dotychczas nie udało opracować się skutecznych metod zapobiegania oraz leczenia sarkopenii. Jednak wielu badaczy wskazuje na kluczowy związek utraty masy i siły mięsni u seniorów z nieprawidłowo zbilansowana dietą.

Odpowiednie spożycie białka stanowi najważniejszy czynnik żywieniowy w prewencji i leczeniu sarkopenii. W diecie osób starszych nie powinno brakować białka pochodzącego z produktów zwierzęcych, czyli mięsa, jaj, ryb, mlek ai jego przetworów. Badania wykazały, że to właśnie białko zwierzęce działa korzystniej niż roślinne, ponieważ zbudowane jest ze wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów.

Naukowcy dowiedli, że najkorzystniejsze dla seniora, jest rozdzielenie spożycia białka na 3 równe porcje, czyli w posiłku osoby starszej powinno się znajdować około 25-30 g białka. Wtedy zachodzi maksymalna produkcja białka w mięśniach.

Zbyt mała kaloryczność diety przyczynia się do obniżenia wagi u osób starszych, co więcej zmniejsza się nie tylko udział tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. Niedobór w diecie witamy D także negatywnie wpływa na stan odżywienia, ponieważ witamina ta wspiera produkcję białek mięśniowych.

Mało urozmaicona dieta uboga jest w różne związki bioaktywne o charakterze antyoksydacyjnym, co także wpływa negatywnie na utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej. Przeciwzapalnie oddziałują także kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego też w diecie seniora nie powinno zabraknąć ryb morskich.

 

Należy podkreślić, że w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii, najlepsze rezultaty otrzymuje się, jeśli stosuje się prawidłowo zbilansowaną dietę połączoną z aktywnością fizyczną dostosowaną do możliwości seniora.

tristique ut venenatis porta. ut ut Aliquam