Przepisy dla seniora - TalerzSeniora.pl

Omlet z szynką i cukinią

26 września 201820 września 2018 przez TalerzSeniora

Składniki:

2 jajka

2 łyżki mleka 2%

2 plasterki chudej szynki

½ cukinii

1 łyżeczka oleju rzepakowego

Sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Szynkę i cukinię pokrój w kostkę. Do miski wybij jaja, dodać mleko, dopraw solą i pieprzem, ubij trzepaczką na puszystą masę. Cukinię lekko podsmaż na rozgrzanym oleju, następnie wylej na patelnię masę jajeczną, po 15 s całość szybko wymieszaj, na środek wyłóż szynkę. Kiedy omlet zacznie się ścinać, złóż go na pół, chwilę podsmaż i wyłóż na talerz. Podawaj z sezonowymi warzywami i ulubionym pieczywem.

Średnia wartość odżywcza całej porcji bez proponowanych dodatków:		% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*	% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]	337,0	16	19
Tłuszcz [g]	25,3	36	44
Węglowodany [g]	5,3	2	2
Błonnik [g]	1,0	5	5
Białko [g]	23,7	29	36
Witamina A [µg]	365,0	41	52
Witamina D [µg]	2,3	15	15
Witamina E [g]	2,4	24	30
Witamina C [g]	9,2	10	12
Tiamina (wit. B1) [g]	0,43	33	39
Ryboflawina (wit. B2) [g]	0,81	62	74
Niacyna [g]	2,53	16	18
Witamina B6 [g]	0,37	22	25
Foliany [µg]	131,8	33	29
Witamina B12 [µg]	2,2	92	92
Sód [g]	592,0	46	49
Wapń [g]	97	8	8
Żelazo [g]	3,4	34	34
Cynk [g]	3,19	29	40
Jod [µg]	14,7	10	10

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw.

INNE POLECANE PRZEPISY

Zupa warzywna z pulpecikami

26 września 201820 września 2018 przez TalerzSeniora

Składniki:

100 g mięsa mielonego drobiowego

1 marchewka

4 różyczki kalafiora

1 ziemniak

4 różyczki brokułu

Garść groszku zielonego (może być mrożony

2 liście laurowe

Ziele angielskie

Sól i pieprz do smaku

Ok. 300 ml wody

Wykonanie:

Mięso dopraw solą i pieprzem, uformuj w małe pulpeciki. Zagotuj wodę z liściem laurowym i zielem angielskim, dodaj do wrzątku pokrojoną w plasterki marchewkę i pokrojone w kostkę ziemniaki. Kiedy ziemniaki będą stawały się miękkie, dodaj do zupy pulpeciki i pozostałe warzywa, dopraw solą i pieprzem, gotuj zupę do miękkości warzyw – ok. 12-15 minut. Zupę można podawać z koperkiem lub natką pietruszki.

Średnia wartość odżywcza całej porcji:		% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*	% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]	259,0	12	15
Tłuszcz [g]	2,3	3	4
Węglowodany [g]	38,5	13	16
Błonnik [g]	12,0	60	60
Białko [g]	39,1	48	59
Witamina A [µg]	1843	205	263
Witamina D [µg]	0	0	0
Witamina E [g]	2,4	24	30
Witamina C [g]	178,9	199	239
Tiamina (wit. B1) [g]	0,5	38	45
Ryboflawina (wit. B2) [g]	0,5	38	45
Niacyna [g]	16,2	101	116
Witamina B6 [g]	1,3	76	87
Foliany [µg]	256,8	64	57
Witamina B12 [µg]	0,4	17	17
Sód [g]	176,5	14	15
Wapń [g]	114,0	10	10
Żelazo [g]	3,5	35	35
Cynk [g]	2,25	20	28
Jod [µg]	22,4	15	15

INNE POLECANE PRZEPISY

Gulasz warzywny z indykiem

26 września 201820 września 2018 przez TalerzSeniora

Składniki:

120 g piersi z indyka

2 ziemniaki

1 marchewka

½ cebuli

¼ cukinii

¼ papryki czerwonej

1 pomidor

1 łyżka oleju rzepakowego

Sól i pieprz do smaku

Nać pietruszki

Wykonanie:

Indyka oraz ziemniaki, marchewkę, paprykę, pomidora i cukinię pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka. Na rozgrzany olej w rondelku o grubym dnie wyłóż cebulę i indyka, lekko podsmaż, następnie dodaj ziemniaki i podlej wszystko wodą. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min. Następnie dodaj pozostałe warzywa, dopraw do smaku, duś wszystko na wolnym ogniu do miękkości. Gotowe danie podawaj z natka pietruszki.

Średnia wartość odżywcza całej porcji:		% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*	% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]	376,0	17	21
Tłuszcz [g]	11,9	17	21
Węglowodany [g]	46,3	16	19
Błonnik [g]	9,3	47	47
Białko [g]	29,6	37	45
Witamina A [µg]	2057,0	229	294
Witamina D [µg]	0	0	0
Witamina E [g]	6,06	61	76
Witamina C [g]	125,5	139	167
Tiamina (wit. B1) [g]	0,35	27	32
Ryboflawina (wit. B2) [g]	0,43	33	39
Niacyna [g]	10,5	66	75
Witamina B6 [g]	1,75	103	117
Foliany [µg]	169,1	42	38
Witamina B12 [µg]	0,8	33	33
Sód [g]	162	12	14
Wapń [g]	80	7	7
Żelazo [g]	3,1	31	31
Cynk [g]	2,46	22	31
Jod [µg]	10,85	7	7

INNE POLECANE PRZEPISY

Pasta z kurczaka

26 września 201820 września 2018 przez TalerzSeniora

Składniki:

100 g mięsa z kurczaka gotowanego (może być z rosołu)

2 łyżki gęstego jogurtu o wysokiej zawartości białka

1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Szczypta czerwonej suszonej papryki

Pieprz i sól do smaku

Wykonanie:

Mięso kurczaka drobno pokroić lub zblendować. Następnie wymieszać z jogurtem i przyprawami. Podawać z ulubionym pieczywem i warzywami.

Średnia wartość odżywcza całej porcji bez proponowanych dodatków:		% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*	% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]	123,0	6	7
Tłuszcz [g]	6,4	9	11
Węglowodany [g]	6,7	2	3
Błonnik [g]	0,0	0	0
Białko [g]	11,7	14	18
Witamina A [µg]	315,0	35	45
Witamina D [µg]	0,7	5	5
Witamina E [g]	1,4	14	18
Witamina C [g]	13,2	15	18
Tiamina (wit. B1) [g]	0,07	5	6
Ryboflawina (wit. B2) [g]	1,19	92	108
Niacyna [g]	2,25	14	16
Witamina B6 [g]	0,23	14	15
Foliany [µg]	26,6	7	6
Witamina B12 [µg]	0,3	13	13
Sód [g]	130,0	10	11
Wapń [g]	99,0	8	8
Żelazo [g]	1,0	10	10
Cynk [g]	0,92	8	12
Jod [µg]	6,5	4	4

INNE POLECANE PRZEPISY

Krem z zielonego groszku z łososiem

26 września 201820 września 2018 przez TalerzSeniora

Składniki:

150 g zielonego groszku (może być mrożony)

1 szalotka

1 łyżka masła

150 ml rosołu

50 ml mleka 2%

2 łyżki jogurtu o wysokiej zawartości białka

120 g łososia (świeży lub mrożony)

2 plastry cytryny

1 łyżka soku z cytryny

Sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Łososia z plastrami cytryny upiec w folii aluminiowej (lub papierze pergaminowym) w piekarniku (ok. 15-20 min, 180 stopni C). W rondelku rozpuścić masło, zeszklić na nim posiekaną szalotkę, dodać groszek. Całość zalać rosołem i gotować groszek do miękkości. Następnie dodać mleko, sok z cytryny i doprawić do smaku. Całość zblendować na krem. Zupę wyłożyć na talerz, z jogurtu zrobić kleksy, na środek wyłożyć pieczonego łososia. Można również ozdobić pietruszką lub koperkiem.

Średnia wartość odżywcza całej porcji:		% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*	% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]	474,0	22	27
Tłuszcz [g]	25,4	36	44
Węglowodany [g]	31,4	11	13
Błonnik [g]	9,9	50	50
Białko [g]	40,4	50	61
Witamina A [µg]	239,0	27	34
Witamina D [µg]	15,6	104	104
Witamina E [g]	3,6	36	45
Witamina C [g]	64,7	72	86
Tiamina (wit. B1) [g]	0,83	64	75
Ryboflawina (wit. B2) [g]	0,56	43	51
Niacyna [g]	13,4	84	96
Witamina B6 [g]	1,56	92	104
Foliany [µg]	136,0	34	30
Witamina B12 [µg]	6,2	258	258
Sód [g]	135,0	10	11
Wapń [g]	137,0	11	11
Żelazo [g]	4,5	45	45
Cynk [g]	3,40	31	43
Jod [µg]	66,9	45	45