Omlet z szynką i cukinią

Składniki:

2 jajka

2 łyżki mleka 2%

2 plasterki chudej szynki

½ cukinii

1 łyżeczka oleju rzepakowego

Sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Szynkę i cukinię pokrój w kostkę. Do miski wybij jaja, dodać mleko, dopraw solą i pieprzem, ubij trzepaczką na puszystą masę. Cukinię lekko podsmaż na rozgrzanym oleju, następnie wylej na patelnię masę jajeczną, po 15 s całość szybko wymieszaj, na środek wyłóż szynkę. Kiedy omlet zacznie się ścinać, złóż go na pół, chwilę podsmaż i wyłóż na talerz. Podawaj z sezonowymi warzywami i ulubionym pieczywem.

 

Średnia wartość odżywcza całej porcji bez proponowanych dodatków:% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]337,01619
Tłuszcz [g]25,33644
Węglowodany [g]5,322
Błonnik [g]1,055
Białko [g]23,72936
Witamina A [µg]365,04152
Witamina D [µg]2,31515
Witamina E [g]2,42430
Witamina C [g]9,21012
Tiamina (wit. B1) [g]0,433339
Ryboflawina (wit. B2) [g]0,816274
Niacyna [g]2,531618
Witamina B6 [g]0,372225
Foliany [µg]131,83329
Witamina B12 [µg]2,29292
Sód [g]592,04649
Wapń [g]9788
Żelazo [g]3,43434
Cynk [g]3,192940
Jod [µg]14,71010

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw.

INNE POLECANE PRZEPISY

Zupa warzywna z pulpecikami

Składniki:

100 g mięsa mielonego drobiowego

1 marchewka

4 różyczki kalafiora

1 ziemniak

4 różyczki brokułu

Garść groszku zielonego (może być mrożony

2 liście laurowe

Ziele angielskie

Sól i pieprz do smaku

Ok. 300 ml wody

Wykonanie:

Mięso dopraw solą i pieprzem, uformuj w małe pulpeciki. Zagotuj wodę z liściem laurowym i zielem angielskim, dodaj do wrzątku pokrojoną w plasterki marchewkę i pokrojone w kostkę ziemniaki. Kiedy ziemniaki będą stawały się miękkie, dodaj do zupy pulpeciki i pozostałe warzywa, dopraw solą i pieprzem, gotuj zupę do miękkości warzyw – ok. 12-15 minut. Zupę można podawać z koperkiem lub natką pietruszki.

 

Średnia wartość odżywcza całej porcji:% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]259,01215
Tłuszcz [g]2,334
Węglowodany [g]38,51316
Błonnik [g]12,06060
Białko [g]39,14859
Witamina A [µg]1843205263
Witamina D [µg]000
Witamina E [g]2,42430
Witamina C [g]178,9199239
Tiamina (wit. B1) [g]0,53845
Ryboflawina (wit. B2) [g]0,53845
Niacyna [g]16,2101116
Witamina B6 [g]1,37687
Foliany [µg]256,86457
Witamina B12 [µg]0,41717
Sód [g]176,51415
Wapń [g]114,01010
Żelazo [g]3,53535
Cynk [g]2,252028
Jod [µg]22,41515

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw

INNE POLECANE PRZEPISY

Gulasz warzywny z indykiem

Składniki:

120 g piersi z indyka

2 ziemniaki

1 marchewka

½ cebuli

¼ cukinii

¼ papryki czerwonej

1 pomidor

1 łyżka oleju rzepakowego

Sól i pieprz do smaku

Nać pietruszki

Wykonanie:

Indyka oraz ziemniaki, marchewkę, paprykę, pomidora i cukinię pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka. Na rozgrzany olej w rondelku o grubym dnie wyłóż cebulę i indyka, lekko podsmaż, następnie dodaj ziemniaki i podlej wszystko wodą. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min. Następnie dodaj pozostałe warzywa, dopraw do smaku, duś wszystko na wolnym ogniu do miękkości. Gotowe danie podawaj z natka pietruszki.

Średnia wartość odżywcza całej porcji:% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]376,01721
Tłuszcz [g]11,91721
Węglowodany [g]46,31619
Błonnik [g]9,34747
Białko [g]29,63745
Witamina A [µg]2057,0229294
Witamina D [µg]000
Witamina E [g]6,066176
Witamina C [g]125,5139167
Tiamina (wit. B1) [g]0,352732
Ryboflawina (wit. B2) [g]0,433339
Niacyna [g]10,56675
Witamina B6 [g]1,75103117
Foliany [µg]169,14238
Witamina B12 [µg]0,83333
Sód [g]1621214
Wapń [g]8077
Żelazo [g]3,13131
Cynk [g]2,462231
Jod [µg]10,8577

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw

INNE POLECANE PRZEPISY

Pasta z kurczaka

Składniki:

100 g mięsa z kurczaka gotowanego (może być z rosołu)

2 łyżki gęstego jogurtu o wysokiej zawartości białka

1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Szczypta czerwonej suszonej papryki

Pieprz i sól do smaku

Wykonanie:

Mięso kurczaka drobno pokroić lub zblendować. Następnie wymieszać z jogurtem i przyprawami. Podawać z ulubionym pieczywem i warzywami.

 

Średnia wartość odżywcza całej porcji bez proponowanych dodatków:% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]123,067
Tłuszcz [g]6,4911
Węglowodany [g]6,723
Błonnik [g]0,000
Białko [g]11,71418
Witamina A [µg]315,03545
Witamina D [µg]0,755
Witamina E [g]1,41418
Witamina C [g]13,21518
Tiamina (wit. B1) [g]0,0756
Ryboflawina (wit. B2) [g]1,1992108
Niacyna [g]2,251416
Witamina B6 [g]0,231415
Foliany [µg]26,676
Witamina B12 [µg]0,31313
Sód [g]130,01011
Wapń [g]99,088
Żelazo [g]1,01010
Cynk [g]0,92812
Jod [µg]6,544

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw

INNE POLECANE PRZEPISY

Krem z zielonego groszku z łososiem

Składniki:

150 g zielonego groszku (może być mrożony)

1 szalotka

1 łyżka masła

150 ml rosołu

50 ml mleka 2%

2 łyżki jogurtu o wysokiej zawartości białka

120 g łososia (świeży lub mrożony)

2 plastry cytryny

1 łyżka soku z cytryny

Sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Łososia z plastrami cytryny upiec w folii aluminiowej (lub papierze pergaminowym) w piekarniku (ok. 15-20 min, 180 stopni C). W rondelku rozpuścić masło, zeszklić na nim posiekaną szalotkę, dodać groszek. Całość zalać rosołem i gotować groszek do miękkości. Następnie dodać mleko, sok z cytryny i doprawić do smaku. Całość zblendować na krem. Zupę wyłożyć na talerz, z jogurtu zrobić kleksy, na środek wyłożyć pieczonego łososia. Można również ozdobić pietruszką lub koperkiem.

 

Średnia wartość odżywcza całej porcji:% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe mężczyzny w wieku 67 lat*% realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe kobiety w wieku 76 lat*
Wartość energetyczna [kcal]474,02227
Tłuszcz [g]25,43644
Węglowodany [g]31,41113
Błonnik [g]9,95050
Białko [g]40,45061
Witamina A [µg]239,02734
Witamina D [µg]15,6104104
Witamina E [g]3,63645
Witamina C [g]64,77286
Tiamina (wit. B1) [g]0,836475
Ryboflawina (wit. B2) [g]0,564351
Niacyna [g]13,48496
Witamina B6 [g]1,5692104
Foliany [µg]136,03430
Witamina B12 [µg]6,2258258
Sód [g]135,01011
Wapń [g]137,01111
Żelazo [g]4,54545
Cynk [g]3,403143
Jod [µg]66,94545

*wg norm IŻŻ 2017; Energia: 2150 kcal (67-letni mężczyzna, niska aktywność fizyczna), 1750 kcal (76-letnia kobieta, niska aktywność fizyczna); kolejno % energii z tłuszczu, węglowodanów, białka: 30%, 55%, 15%; normy AI: witamina D, E, sód, jod; normy RDA – składniki pozostałe; nie uwzględniono dosalania potraw

INNE POLECANE PRZEPISY

sed leo libero. quis odio consequat. velit,