Problem trawienia laktozy przez osoby starsze

Laktoza, potocznie zwana cukrem mlecznym rozkładana jest w jelicie na glukozę i galaktozę przez enzym o nazwie laktaza. Pozwala to jelitom na wchłonięcie węglowodanów zawartych w produktach mlecznych. Niedobór tego enzymu powoduje nietolerancję, która charakteryzuje się wzdęciem, nudnościami i bólem brzucha, a nawet biegunką.

Nietolerancja laktozy często dotyka osoby w wieku podeszłym, ponieważ wraz z wiekiem często dochodzi do obniżenia aktywności enzymu. Objawy nietolerancji występują zazwyczaj wtedy, kiedy aktywność laktazy spadnie poniżej 50%.

Jednak należy podkreślić, że nietolerancja laktozy związana jest nie tylko z aktywnością enzymu, ale również ilością spożywanej laktozy, mikroflory jelit, motoryki przewodu pokarmowego, a także wrażliwości jelit na wytwarzane gazy i inne produkty fermentacji powstające w trakcie trawienia laktozy.

Czy z diety należy wykluczyć wszystkie źródła laktozy?

Zazwyczaj osoby z nietolerancją laktozy, tolerują jej niewielkie ilości. W badaniach oszacowano, że ilość ta wynosi około 12 g/dobę, czyli tyle ile zawarte jest w jednej szklance mleka. Co więcej, laktoza jest znacznie lepiej tolerowana, jeśli występuje w połączeniu z innymi pokarmami lub rozłożona jest na kilka porcji w ciągu dnia.

Nietolerancja laktozy może być także związana z zakażeniem przewodu pokarmowego, zapalenia jelit czy operacjami przewodu pokarmowego. Zazwyczaj jest przejściowa i tylko w pierwszych tygodniach choroby wymaga diety bez udziału laktozy.

Warto także podkreślić, że mleczne produkty fermentowane są znacznie lepiej tolerowane niż tradycyjne mleko, z uwagi na zawartość bakterii kwasu mlekowego, które pomagają w trawieniu laktozy.

Dieta bez laktozy – jakie produkty wybierać?

Zgodnie z zaleceniami ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, seniorzy powinni spożywać kilka porcji dziennie produktów mlecznych. Z uwagi na to, że produkty bogate w laktozę, stanowią w diecie cenne źródło wapnia, ich wykluczenie może narazić organizm na niedobory tego składnika. Dlatego też, należy wybierać produkty mleczne bez laktozy, które zawierają stosowną informację na etykiecie. Ważnym elementem diety seniora na diecie bezmlecznej są również produkty wzbogacone w wapń, pozbawione laktozy, np. produkty zbożowe.

Witaminy A, E i C – układ chroniący przed wolnymi rodnikami

W ostatnich latach wiele mówi się o antyoksydantach, czyli związkach charakteryzujących się właściwościami chroniącymi przed utlenieniem. Procesy oksydacyjne zachodzą cały czas w naszym organizmie. Tlen jest niezbędny do życia, jednak w każdej naszej komórce powstają również jego reaktywne cząsteczki. Reaktywne formy tlenu, zwane też wolnymi rodnikami mogą się akumulować w komórkach i zaburzać ich funkcjonowanie. Zachwianie równowagi w komórce pomiędzy reakcjami przeciwutleniającymi a wolnorodnikowymi nazywana jest stresem oksydacyjnym.

Niektóre teorie podają, że to właśnie stres oksydacyjny może przyczyniać się do szybszego starzenia się organizmu, ale także do takich chorób jak nowotwory, cukrzyca czy miażdżyca. Organizm człowieka każdego dnia narażony jest na negatywne działanie reaktywnych form tlenu. Dlatego też należy zwracać szczególną uwagę na to, by w diecie nie brakowało substancji o działaniu przeciwutleniającym.

C+E+A = tarcza ochronna przed wolnymi rodnikami

Witaminy C, E oraz A stanowią kompleks chroniący przed stresem oksydacyjnym. Nasz organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C, każdego dnia odpowiednią jej ilość należy dostarczyć wraz z pożywieniem.

Witamina C wykazuje silne właściwości przeciwutleniajace. A co więcej, wzmacnia działanie witaminy E, ponieważ regeneruje witaminę E, gdy ta sama stanie się wolnym rodnikiem. Podobnie dzieje się z witaminą A. Dlatego też niezwykle ważne jest, aby w diecie równoważyć podaż wszystkich witamin antyoksydacyjnych, a nie dostarczać wyłącznie witaminy E czy A.

Źródła witamin antyoksydacyjnych w żywności

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C na poziomie zalecanego dziennego spożycia dla seniorów wynosi ok. 90 mg/dobę. Taka ilość znajduje się w połowie papryki czerwonej. Jej głównym źródłem w diecie są także nać pietruszki, porzeczki, truskawki czy cytrusy.

Witamina E dobrze rozpuszcza się w tłuszczach. Jej głównym źródłem w diecie są oleje roślinne (np. słonecznikowy, rzepakowy czy oliwa z oliwek extra virgin), a także orzechy, siemię lniane oraz zarodki pszenne. Co warto podkreślić, chroni przed utlenieniem nienasycone tłuszcze, także warto je spożywać w towarzystwie produktów bogatych w witaminę E.

Witamina A odgrywa ważną rolę nie tylko w procesach antyoksydacyjnych, ale również w procesie widzenia. Jej zapasy zgromadzone są w wątrobie. Występuje w żywności w postaci prowitamin, przede wszystkim beta-karotenu – silnego antyoksydantu. Znajduje się w pomarańczowych (marchew, morela, dynia) oraz zielonych (jarmuż, szpinak) warzywach i owocach, a także podrobach.

Węglowodany złożone źródłem energii w diecie seniora

Węglowodany stanowią główne paliwo energetyczne dla organizmu. Spalenie 1 grama węglowodanów daje nam 4 kcal. W zależności od budowy cząsteczki, są wolniej lub szybciej trawione i wchłaniane, co ma także wpływ na stężenie glukozy we krwi. Jej stężenie u zdrowego człowieka mieści się w zakresie ok. 70-120 mg/dcm3. Z glukozy korzysta zarówno mózg, serce, jak i mięśnie.

Przyswojone z żywności węglowodany stanowią magazyn energii dla organizmu pod postacią glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie. To właśnie z glikogenu zgromadzonego w wątrobie nasz organizm czerpie glukozę między posiłkami.

Rodzaje węglowodanów w żywności

Produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce, a także cukier stołowy, słodycze, słodkie napoje czy miód stanowią główne źródło węglowodanów w diecie. W zbożach, warzywach i ziemniakach dominują węglowodany złożone w postaci skrobi. Natomiast cukier stołowy, miód, słodycze czy słodkie napoje dostarczają dużych ilości węglowodanów w postaci sacharozy i cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do nadwagi i otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Dlatego też dieta seniora powinna opierać się na węglowodanach złożonych, czyli skrobi.

Węglowodany mogą być naturalnym składnikiem odżywczym produktu lub też mogą zostać dodane w procesie technologicznym. Najlepiej wybierać produkty, które nie zawierają cukrów dodanych.

Należy jednak podkreślić, że nie każdy rodzaj węglowodanów jest przyswajalny przez organizm człowieka. Skrobia oporna, celuloza, pektyny, inulina to tylko niektóre rodzaje błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez enzymy. Nie pozyskujemy z nich energii, jednak węglowodany te niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i m.in. przeciwdziałają zaparciom. Dlatego też błonnika pokarmowego nie powinno zabraknąć w diecie seniora. A najwięcej znajduje się go w produktach bogatych w węglowodany złożone.

Pełnowartościowe śniadanie – czego nie powinno zabraknąć?

Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien dostarczyć kluczowych składników odżywczych, które będą stanowiły zarówno źródło energii, jak i związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też śniadanie seniora powinno być jak najbardziej urozmaicone. Komponując menu śniadaniowe dla osoby starszej można się oprzeć na wskaźniku jakości śniadania BQI (z ang. Breakfast Quality Index). Aby skomponować idealne śniadanie, należy uzyskać 10 punktów.

Idealne śniadanie powinno zawierać:

Składnik Tak Nie
Produkty zbożowe (np. chleb, płatki) +1 0
Owoce i warzywa +1 0
Produkty mleczne (np. mleko, jogurt, ser) +1 0
Mała ilość cukrów (np. dżemu, miodu, cukru), które dostarczą mniej niż 5% energii z diety +1 0
Tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, oleje roślinne) +1 0
Korzystny stosunek jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych kwasów tłuszczowych +1 0
Kaloryczność śniadania powinna stanowić 20-25% energii z diety +1 0
Płatki, owoce i produkt mleczne w jednym posiłku +1 0
Wapń (200-300 mg, zawarte np. w szklance mleka, plastrze sera żółtego) +1 0
Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i typu trans (np. masła, margaryn niskiej jakości) +1 0

Oprac. na podstawie Monteagudo i wsp., 2013

Propozycja pełnowartościowego i urozmaiconego śniadania dla seniora:

  • płatki owsiane lub kasza Sinlac z jabłkiem i cynamonem na mleku bez laktozy
  • grahamka
  • sałatka z sera twarogowego, pomidorów, cebuli skropiona oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym
  • herbata czarna z miodem

Dlaczego senior powinien jeść śniadanie?

Spożywanie śniadań pozytywnie wpływa na samopoczucie. Niektóre badania naukowe wskazują również, że wartościowy pierwszy posiłek poprawia funkcje poznawcze, ułatwia zapamiętywanie i koncentrację.

Spożywanie śniadań, szczególnie w przypadku seniorów poprawia gęstość żywieniową diety, a zatem może zmniejszać ryzyko niedoborów żywieniowych.

Gęstość odżywcza żywności – jakich produktów nie powinno zabraknąć w diecie seniora?

Dieta seniora jest często niedoborowa m.in. w białko, wapń, żelazo czy witaminy z grupy B. Obecne są w niej natomiast w nadmiarze produkty bogate w tłuszcz i węglowodany łatwo przyswajalne. Dlatego należy dążyć do tego, by w codziennym menu osoby starszej znalazły się produkty o skoncentrowanej zawartości składników odżywczych.

Warto zwrócić uwagę na gęstość odżywczą

Gęstość odżywcza to jeden z parametrów oceniających wartość odżywczą żywności. Zazwyczaj obrazuje zawartość składników pokarmowych w odniesieniu do wartości energetycznej, często na 100 kcal lub 1000 kcal produktu. Im żywność zawiera więcej składników odżywczych w danej ilości kalorii, tym jego gęstość odżywcza jest większa.

Interesującym jest fakt, że naukowcy, już w latach 30-tych XX wieku podejmowali próby oszacowania indeksów gęstości odżywczej. Do dnia dzisiejszego opracowano co najmniej kilka wskaźników charakteryzujących wartość odżywczą żywności, m.in. Wskaźnik Jakości Żywieniowej, Wskaźnik proporcji Składników Zalecanych do Ograniczanych, Wskaźnik Zdrowego Jedzenia, Wskaźnik ANDI.

Zastosowanie wskaźnika ANDI w komponowaniu diety seniora

Indeks gęstości odżywczej żywności ANDI (z ang. Aggregate Nutrient Density Index) opracowany przez dr Fuhrmana szereguje wartość żywieniową produktów w zależności od zawartości w nich 34 składników odżywczych, a także ich zdolności do zmiatania wolnych rodników opierając się o skalę ORAC. Wartości te przeliczono na jednostkę kalorii. Maksymalna liczba punktów do zdobycia przez dany produkt wynosi 1000.

Do produktów o największym wskaźniku ANDI zalicza się m.in.:

  • jarmuż – 1000 pkt.
  • szpinak – 707 pkt.
  • brukselkę – 490 pkt.
  • marchew – 458 pkt.

Warzywa i owoce stanowią przede wszystkim produkty o skoncentrowanej zawartości witamin, składników mineralnych, różnych związków prozdrowotnych oraz błonnika. Z tego względu warzywa i/lub owoce powinny znajdować się w każdym posiłku seniora.

Źródła białka i wapnia

Dieta seniora bardzo często niedoborowa jest w białko i wapń. Dlatego też należy zwrócić szczególną uwagę na obecność w codziennym menu osób starszych takich produktów jak:

  • chude mięso (drób, indyk, chuda wołowina),
  • napoje fermentowane (np. jogurt, kefir), mleko (jeśli jest dobrze tolerowane),
  • sery twarogowe,
  • ryby (w tym drobne ryby spożywane ze szkieletem),
  • warzywa strączkowe (jeśli dobrze tolerowane).

Produkty zbożowe i ziemniaki źródłem nie tylko węglowodanów

Senior powinien czerpać energię przede wszystkim z produktów zbożowych, takich jak pieczywo, kasze, płatki i makarony. Dobrym źródłem węglowodanów są także ziemniaki. Produkty zbożowe, prócz węglowodanów, dostarczą m.in. witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk i potas. Należy podkreślić, że wysoką wartością odżywczą charakteryzują się produkty pełnoziarniste. Zboża oczyszczone mają zdecydowanie niższą wartość odżywczą.

Rola błonnika pokarmowego w diecie osób starszych

Błonnik – włókno pokarmowe, stanowi grupę roślinnych cukrów złożonych pochodzących ze ścian komórek roślinnych. W jego skład wchodzą ligniny, celulozy, pektyny, śluzy oraz gumy roślinne. Organizm ludzki nie trawi błonnika, ale jest on istotnym składnikiem pożywienia, ponieważ pobudza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom [1].

Problem żywienia osób starszych

Według prognozy GUS na lata 2014-2050 w Polsce populacja osób w wieku powyżej 60 r. ż. wzrośnie w końcu tego okresu do 13,7 miliona osób i będzie stanowiła ponad 40% ogółu ludności [2]. Podstawową cechą starości jest znaczny spadek zdolności adaptacyjnych człowieka w wymiarze biologicznym i psychospołecznym. Związany z wiekiem spadek aktywności hormonalnej i czynnościowej wielu narządów wewnętrznych powoduje konieczność zmiany między innymi sposobu odżywiania [3].

Dlaczego seniorzy muszą zwracać uwagę na ilość błonnika w diecie?

Z wiekiem pojawiają się zaburzenia łaknienia oraz trudności w żuciu, połykaniu i trawieniu pokarmu. Błonnik stymuluje wydzielanie śliny w ustach i enzymów trawiennych w układzie pokarmowym. Dzięki temu trawienie jest skuteczniejsze. Celuloza spowalnia wchłanianie cukrów przez co obniża stężenie glukozy we krwi. Zapobiega też zaparciom zwiększając perystaltykę jelit [4].

Nadmiar błonnika w diecie powoduje jednak problemy z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zaburza wchłanianie wielu związków mineralnych. Włókno pokarmowe wchłania wodę, więc spożywane w nadmiarze może prowadzić do odwodnienia, szczególnie, gdy podaż płynów jest zbyt mała.

Zalecenia żywieniowe dla seniorów

Aby dostarczyć zalecane 20-40 gramów błonnika na dobę, konieczne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości warzyw, owoców i zbóż. Jeśli stan zdrowia osoby starszej jest dobry, a układ pokarmowy sprawny, taka osoba powinna postępować zgodnie z ogólnymi zasadami zmodyfikowanej piramidy zdrowego żywienia dla seniorów [3,5]. Z mojego doświadczenia w pracy z seniorami (wykłady, warsztaty) wynika jednak, że istotne jest zwrócenie uwagi na sposób przygotowania posiłków zawierających błonnik: można warzywa i owoce obrać ze skórki, drobno zetrzeć lub zmiksować oraz podawać w połączeniu z lubianymi przez seniorów składnikami (biszkopty, lody, twarogi). Wiele schorzeń w wieku podeszłym komplikuje sposób w jaki możemy podać błonnik tak, aby korzyści były odczuwalne przez seniora.

Opracowanie: Ewa Dygasiewicz

Bibliografia

  1. Kusznierewicz B. Nieodżywcze substancje prozdrowotne pochodzenia roślinnego, (w) Sikorski Z, Staroszczyk H. (red.) Chemia Żywności. Wyd. WNT, Warszawa 2013: 106-118.
  2. Główny Urząd Statystyczny, Informacja o sytuacji osób starszych, Warszawa 2016: 7-8.
  3. Jarosz M. Rychlik E. Sajór I. Populacja osób w starszym wieku, (w) Jarosz M. (red.) Praktyczny podręcznik Dietetyki. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010: 96-103.
  4. Roszkowski W. Żywienie osób starszych, (w) Hasik J, Gawędki J. (red.) Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 2000: 86-94.
  5. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2000.

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie seniora

Kwasy tłuszczowe trans znajdują się w naturalnych produktach np. maśle, mleku oraz w tłuszczach przetworzonych, które powstały w wyniku częściowego utwardzenia/uwodornienia tłuszczu.

Spożycie kwasów tłuszczowych trans w Polsce szacuje się na poziomie 2 do 6,9 g dziennie [2]. Ich najbardziej optymalna spożyta ilość, zarówno ze źródeł naturalnych, jak i przetworzonych, nie powinna być większa niż 1% podaży całkowitej energii w diecie.  Przy racji pokarmowej rzędu 2000 kcal ilość ta powinna być mniejsza niż 2 g.

Aby zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych trans należy ograniczyć spożywanie gotowych produktów cukierniczych lub margaryn twardych czytając etykiety znajdujące się na opakowaniach [1]. Należy szukać tam informacji: tłuszcz częściowo uwodorniony/utwardzony – informacja ta będzie oznaczała, że dany produkt zawiera niekorzystne dla zdrowia tłuszcze trans.

Zawartość niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans np. wafelku czekoladowym może wynosić ok. 2,5-2,9 g, natomiast w porcji frytek z fast fooda ilość ta może być równa nawet 8,2 g/porcję [3,4]

Przekroczenie normy na dzienne spożycie kwasów tłuszczowych trans, może powodować m.in. odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Oprócz tego tłuszcze trans pogarszają wrażliwość komórek naszego ciała na insulinę, co w przyszłości może sprzyjać zaburzeniom gospodarki węglowodanowej [5]. Osoby cierpiące na cukrzycę, nieprawidłowy poziom glukozy na czczo, powinni ograniczyć spożywanie produktów, będących bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans. Dodatkowo kwasy te podwyższają poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, obniżając poziom cholesterolu HDL sprzyjając miażdżycy [1].

Opracowanie: Cezary Łuczyński

Bibliografia:

  1. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. Instytutu Żywności i Żywienia. Warszawa 2010: 43, 48, 56, 71-72, 100, 165, 305.
  2. Mojska H. Czy istnieje potrzeba znakowania żywności zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych? Przem. Spoż. 2006; 11: 38-41.
  3. Paszczyk B, Żegarska Z, Borejszo Z. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych w wybranych wyrobach ciastkarskich. Żywność Nauka Technologia Jakość 2007; 4:55-56.
  4. Stender S, Dyeberg J, Bysted A i wsp. A trans world journey. Atheroscler. Suppl., 2006; 7: 47-52.
  5. Lopez-Garcia E, Schulze M B, Meigs J B i wsp. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J. Nutr., 2005; 135: 562-566.

Produkty funkcjonalne w żywieniu osób starszych

W ostatnich latach żywność funkcjonalna staje się coraz bardziej popularna na całym świecie. Jej definicja brzmi: żywność może być uznawana za funkcjonalną, jeżeli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub kilka funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, a jej działanie prozdrowotne powinno być udokumentowane badaniami naukowymi [1].

Charakterystyka żywności funkcjonalnej

Żywność funkcjonalna to powszechnie spożywana żywność, przeznaczona zasadniczo dla wszystkich konsumentów. Jednak może być ona kierowana do osób szczególnie jej potrzebujących, o zwiększonym zapotrzebowaniu na niektóre składniki odżywcze lub zagrożonych określoną chorobą.

Działanie żywności funkcjonalnej polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób. Największą grupę produktów zaliczanych do żywności funkcjonalnej na polskim rynku stanowią przetwory mleczarskie, a także soki i napoje z dodatkiem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i inuliny [2].

Forma i działanie żywności funkcjonalnej

Żywność funkcjonalna winna spełniać wiele kryteriów. Powinna mieć tradycyjną formę, nie może być w postaci tabletek, kapsułek czy innych środków farmaceutycznych. Może być produkowana konwencjonalnymi metodami technologicznymi, choć dopuszczalne jest też stosowanie pewnych modyfikacji, dzięki którym możliwe jest otrzymanie produktów wzbogaconych w określone substancje aktywne biologicznie lub też pozbawionych związków o niekorzystnym działaniu [3]. W organizmie powinna podlegać procesom związanym z trawieniem, wchłanianiem oraz wykorzystaniem w procesach metabolicznych w taki sposób, jak żywność tradycyjna .

Podział żywności funkcjonalnej

W literaturze światowej najczęściej można spotkać podział żywności ze względu na jej przeznaczenie lub ze względu na skład. Biorąc pod uwagę przeznaczenie, żywność funkcjonalną można podzielić m.in. na zmniejszającą ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, zmniejszającą ryzyko powstawania nowotworów, zmniejszającą ryzyko rozwoju osteoporozy, dla niemowląt, dla kobiet w ciąży i karmiących, dla sportowców i dla osób w wieku podeszłym. Ze względu na skład żywność funkcjonalną można podzielić na: żywność wzbogaconą, wysokobłonnikową, energetyzującą, niskosodową, niskocholesterolową i pro biotyczną [4, 5].

Opracowanie: Ewa Brzozowska-Wicherek

Bibliografia 

[1] Krygier K. Żywność funkcjonalna – żywność XXI wieku, Przemysł Spożywczy 2002, nr 4: 2.

[2] Olędzka R. Nutraceutyki, żywność funkcjonalna – rola i bezpieczeństwo stosowania. Bromat. Chem. Toksykol. 2007, XL, 1-8.

[3] Sojkin B., Małecka M., Olejniczak T. i wsp. Konsument wobec innowacji produktowych na rynku żywności. Wyd. Uniwersytet Ekonomiczny, Poznań 2009.

[4] Brzozowska A. Żywność wygodna – wybrane problemy wartości odżywczej, Przemysł Spożywczy 1993, nr 9: 234.

[5] Kudełka W., Łobaza D. Charakterystyka żywności funkcjonalnej, Zeszyty Naukowe UEK 2007, nr 743: 91–120.

Dobre tłuszcze w diecie seniora

Dobre tłuszcze w diecie seniora na przykładzie siemienia lnianego i nasion szałwii hiszpańskiej

Stan odżywienia należy do najważniejszych czynników wpływających na jakość życia seniorów. Za choroby związane z wiekiem powszechnie uważa się demencję, choroby układu krążenia, cukrzycę, nowotwory, czy też choroby o podłożu psychicznym, dlatego też zasadnym jest zwrócenie szczególnej uwagi na rolę jakości i rodzaju tłuszczu w diecie seniora [1].

Nienasycone kwasy tłuszczowe – wyjątkowy składnik

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne do utrzymania zdrowia i muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ nie są wytwarzane w organizmie człowieka. Ich niedobór może powodować m.in. zmniejszenie ostrości wzroku, wolniejsze postępy w testach pamięci, zaburzenia funkcji poznawczych, słabszy rozwój funkcji psychomotorycznych, zaburzenia nastroju. Niższy poziom tłuszczów omega 3 stwierdzono także u osób z depresją [2].

Super żywność

Dobrym rozwiązaniem jako uzupełnienie codziennego menu osoby starszej jest siemię lniane, czyli nasiona lnu oraz nasiona szałwii hiszpańskiej, popularnie zwane nasionami chia, które są bogatym źródłem kwasów omega 3, błonnika pokarmowego oraz lignanów.

Dzięki wysokiej zwartości kwasów tłuszczowych omega 3 wspomagają pracę mózgu, poprawią ukrwienie narządu, co może chronić, bądź łagodzić przebieg choroby Alzhaimera. Dzięki znaczącej zawartości lignanów prawdopodobnie zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów hormonozależynych, m.in. raka piersi i jajnika. Powyższe związki stanowią o szerokim spektrum działania nasion lnu i szałwii hiszpańskiej [3,4].

 

Problemy zdrowotne seniorów

Siemię lniane oraz nasiona chia wykazują działanie ochronne w odniesieniu do ryzyka rozwoju cukrzycy oraz działają korzystnie i wspomagająco w leczeniu jej przebiegu. Powszechnie używane są jako produkt normalizujący pracę jelit, zapobiegają zaparciom oraz biegunkom, wykazują właściwości zmniejszające stężenie cholesterolu, dlatego też  mają pozytywny wpływ na prewencję chorób sercowo-naczyniowych.

Zaobserwowano także, że posiadają właściwości normalizujące ciśnienie tętnicze krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Siemię lniane czy też szałwia hiszpańska korzystnie wpływają na organizm człowieka. Umiejętne wkomponowanie w dietę może przynieść wiele korzyści zdrowotnych oraz polepszyć jakość życia seniorów [5].

Opracowanie: Milena Romanik-Ciszkowska

Bibliografia:

  1. Marciniak – Łukasik Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywności. Nauka. Technologia. Jakość, 2011; 6(79): 24-25
  2. Dudzisz-Śledź, A. Śledź, P. Jażdżewski Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka. Borgis-Medycyna Rodzinna 4/2006; s.78-81
  3. Dochniak, K. Ekiert Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzhaimera i choroby Parkinsona. Prace Poglądowe Piel.Zdr.Publ. 2015; 5: 2: 199-208
  4. Ali N., Yeap S., Ho W., Beh B.K., Tan S.W., Tan S.G.: The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.J. Biomed. Biotechnol. 2012; ID 171956.
  5. J. Wawryka, A. Teodorczyk, Z. Zdrojewicz Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis-Medycyna Rodzinna 1/2017; s.41-47

Białko

Białko – dlaczego nie może go brakować w diecie seniora?

Białko stanowi jeden z głównych składników naszej diety. To kluczowy element budulcowy komórek, tkanek, narządów, czyli całego organizmu człowieka. Białko ulega w organizmie ciągłym przemianom, bierze udział w wielu skomplikowanych procesach metabolicznych. Jego niedobór, szczególnie w wieku podeszłym negatywnie wpływa na zdrowie, może obniżać odporność, zwiększać ryzyko wielu chorób i powodować tzw. zespół słabości.

Rola białka w organizmie

Białko nie tylko buduje nasz organizm. Jest także składnikiem enzymów, które biorą udział np. w trawieniu pokarmu. Komórki układu odpornościowego również są białkami. Podobnie hemoglobina, która odpowiada za transport tlenu. Prawidłowy proces widzenia także nie byłby możliwy bez specyficznych białek. Wchodzą także w skład hormonów. Bez tego składnika nie byłby możliwy wzrost włosów, paznokci czy odbudowa naskórka i gojenie ran.

Co ma wspólnego spożycie białka z uściskiem ręki?

W diecie osób starszych często brakuje białka. Przyczynia się do tego przede wszystkim znacznie mniejsze spożycie żywności, a tym samym niska kaloryczność diety. Niedobór białka w diecie, a także zbyt mała liczba kalorii może przyczynić się do nieodżywienia i tzw. zespołu słabości.

Niezamierzona utrata masy ciała obserwowana u seniora czy obniżona siła mięśniowa oceniana siłą uścisku dłoni, to tylko wybrane elementy wykorzystywane do postawienia diagnozy zespołu słabości. Optymalna podaż białka w diecie zapobiega utracie masy mięśniowej i zaniku mięśni, czyli sarkopenii. Zmniejszenia masy mięśni związanego ze starzeniem się nie można całkowicie zahamować, ale zjawisko to można spowolnić, właśnie przez zapewnienie odpowiedniej podaży białka w diecie osoby starszej.

Ile białka powinni spożywać seniorzy?

Aktualnie dla seniorów rekomenduje się spożycie białka na poziomie 1-1,2 g na kg mc, co oznacza, że 70-letnia seniorka o wadze 60 kg powinna spożywać około 70 g białka na dzień. Głównym źródłem białka w diecie są różne gatunki mięs, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, a także rośliny strączkowe. Warto podkreślić, że białko pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, a także jest trudniej strawne, dlatego też komponując dietę dla osoby starszej należy zwrócić uwagę na źródła zwierzęce protein. Zawartość białka w typowych porcjach żywności przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1. Zawartość białka w wybranych produktach spożywczych.

Produkt Zawartość białka
Plaster szynki 3,5 g
Jajko kurze 7 g
Podudzie kurczaka 15 g
Szklanka mleka 7,5 g
Łyżka jogurtu 1 g
Plaster sera żółtego 4 g
1 łyżka twarogu 3,5 g
1 łyżka zielonej soczewicy 1,5 g
efficitur. amet, fringilla neque. ipsum sit Aenean adipiscing