W diecie seniorów często obserwuje się zbyt niskie spożycie białka. Natomiast zgodnie z zaleceniami, kobiety w wieku powyżej 65 r.ż. powinny spożywać 41-72 g białka/dobę, a mężczyźni 45-81 g białka/dobę.
Zagrożenia wynikające z niedoboru białka
Niedostateczna ilość białka w diecie seniora może wiązać się nie tylko z niską masą mięśniową i postępującą sarkopenią, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka upadków i złamań. Ale także apatia i niskim apetytem, spadkiem odporności i większą podatnością na infekcje, trudniejszym gojeniem ran, a nawet odleżynami, szczególnie w przypadku osób starszych leżących w łóżku. Niedobór białka może także negatywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Z tego względu prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ten składnik jest tak kluczowe w przypadku seniorów.
Jakie białko wybrać?
W diecie seniora, co najmniej połowę białka powinno stanowić białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich źródłem będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe. W jadłospisie seniora powinny znaleźć się także chude mięsa, np. indyk, kurczak czy chuda wołowina, a także ryby i produkty mleczne.
Białko pochodzenia roślinnego charakteryzuje się trochę niższą wartością niż proteiny zwierzęce, jednak również wykazuje właściwości prozdrowotne. Białka pochodzące z roślin strączkowych, np. soi, soczewicy czy grochu pozytywnie wpływają na układ krążenia.
Produkty bogate w białko
Produkt | Średnia zawartość białka |
1 jajko kurze | 12 g |
100 g kotlet z kurczaka | 28 g |
1 kubek jogurtu | 7 g |
1 kubek jogurtu o wysokiej zawartości białka | 19 g |
1 szklanka mleka | 7,5g |
Wskazówki praktyczne
- Płatki owsiane przygotuj na mleku lub jogurcie, a nie na wodzie
- Produkty pełnoziarniste zawierają więcej białka niż tradycyjne
- Wybieraj serki twarogowe, jogurty i inne produkty z wysoką zawartością białka
- Do deserów dodawaj serek homogenizowany zamiast śmietany
- Do zup dodawaj nasiona roślin strączkowych, np. cieciorkę
- Sosy zagęszczaj zmiksowaną soczewicą zamiast zasmażką
- Zupy podawaj z „wkładką” mięsną