Proste sposoby na zwiększenie udziału białka w diecie seniora

Proste sposoby na zwiększenie udziału białka w diecie seniora

W diecie seniorów często obserwuje się zbyt niskie spożycie białka. Natomiast zgodnie z zaleceniami, kobiety w wieku powyżej 65 r.ż. powinny spożywać 41-72 g białka/dobę, a mężczyźni 45-81 g białka/dobę.

Zagrożenia wynikające z niedoboru białka

Niedostateczna ilość białka w diecie seniora może wiązać się nie tylko z niską masą mięśniową i postępującą sarkopenią, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka upadków i złamań. Ale także apatia i niskim apetytem, spadkiem odporności i większą podatnością na infekcje, trudniejszym gojeniem ran, a nawet odleżynami, szczególnie w przypadku osób starszych leżących w łóżku. Niedobór białka może także negatywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Z tego względu prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ten składnik jest tak kluczowe w przypadku seniorów.

Jakie białko wybrać?

W diecie seniora, co najmniej połowę białka powinno stanowić białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich źródłem będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe. W jadłospisie seniora powinny znaleźć się także chude mięsa, np. indyk, kurczak czy chuda wołowina, a także ryby i produkty mleczne.

Białko pochodzenia roślinnego charakteryzuje się trochę niższą wartością niż proteiny zwierzęce, jednak również wykazuje właściwości prozdrowotne. Białka pochodzące z roślin strączkowych, np. soi, soczewicy czy grochu pozytywnie wpływają na układ krążenia.

Produkty bogate w białko

Produkt Średnia zawartość białka
1 jajko kurze 12 g
100 g kotlet z kurczaka 28 g
1 kubek jogurtu 7 g
1 kubek jogurtu o wysokiej zawartości białka 19 g
1 szklanka mleka 7,5g

Wskazówki praktyczne

  1. Płatki owsiane przygotuj na mleku lub jogurcie, a nie na wodzie
  2. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej białka niż tradycyjne
  3. Wybieraj serki twarogowe, jogurty i inne produkty z wysoką zawartością białka
  4. Do deserów dodawaj serek homogenizowany zamiast śmietany
  5. Do zup dodawaj nasiona roślin strączkowych, np. cieciorkę
  6. Sosy zagęszczaj zmiksowaną soczewicą zamiast zasmażką
  7. Zupy podawaj z „wkładką” mięsną
ut venenatis, efficitur. luctus pulvinar Phasellus commodo ipsum ut